кто хочет по плакатся?потдержу!
-
Таня
MALLERI сорри что вмешиваюсь в ваш разговор но мне так хочется узнать про эти советы
-
рыжый цинк
а я заснула 
и тока шас проснулась.
давай тут уже.
может кому тож пригодится попу превратить в мечту)))
и тока шас проснулась. давай тут уже.
может кому тож пригодится попу превратить в мечту
)))-
MALLERI
Отлично..
для этого неободимы подручные приспособления.
такие как пара утяжелителей наноги до 2,5 кг. и пара гантель с съемными дисками до 10 кг. ( съёмные это для того, что бы менять вес по необходимости)
Итак для начало надо освоить несколько базовых упражнений.
1) ВЫПАДЫ - встаете прямо одну ногу выстовляете назад, а другой делаете шаг вперед приседа так, что бы колено было согнуто под прямым уголом (делаете по 3 подхода не мение 20-25 раз) для начала без веса, после того как привыкните можно взять гантели по 5 кг, а далие брибавлять вес.
2) ПОДЪЕМЫ - для этого вам необходим будет не высокий стул или табурет.. начинете подъем по очередно с каждой ноги, так что бы мысок косался поверхности того, на что вы встаете ( упражнение выполняется по 3 подхода не мение 20-25 раз) после привыкания можно добавить вес либо утяжелителей либо гантель ( вес регулируется по состоянию)
3)МАХИ НОГАМИ НАЗАД И ВСТОРОНЫ - для этого необходимы утяжелители наноги.. встаете у дверного косяка и делаете махи ногой по очередно встороны..одну ногу немного согнуть в колене, а другой сторайтесь зделать сильный мах..После этого перейдите к столу или стулу со спинкой всявшись за него делайте махи каждой ногой поочередно назад при возврате ноги о исхоное положение согните её в колене...( упражнения выполняются по 3 подхода не мение 30 раз)
4) СОВМЕЩАЕТЕ ПОДъЕМы НА СКАМЕЙКУ И МАХИМИ НОГ В СТРОНЫ - необходимы утяжелители.. делаете по очередно полный заступ на скамью и тут же мах всторону ( 3 подхода по 20 раз)
5) НАКЛОНЫ В ПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ - для выполнения данного упражнения берете в руки две гантели начиная с веса 5кг, по возможности увеличивая его до 10 кг.
Чуть сгибаете колени ноги можно чуть раставить встороны лопатки сводите вместе делаете прогиб в спине и начинаете наклоны в перед руки далеко не отводите ( при выполнении данного упразнения должны напрягаться ягодицы)для этого необходимо при возврате в исхоное положение их напрячь. (4 подхода по 20-25 раз)
6) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ - для этого необходимо взять гантель в 10 кг. раставить широко ноги мыски развернуть и приседать как можно ниже держа перед собой гантель..лопатки так же свести вместе спину выпрямить и при возврате в исходное положение подать чуть в пед корпус напрягая при этом ягодицы ( под корпусом имеется в виду его нижняя часть).. (4 подхода по 15-20 раз)
ПРИМЕЧАНИЯ:
КОНЕЧНО В ИДЕАЛЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, НО ТАК ЖЕ МОЖНО ВЫБРАТЬ НЕ МЕНИЕ ТРЕХ ИЗ НИХ самые эффективные это (1,2,6) их так же можно чередовать..необходимо заниматься не мение трех раз в неделю хотябы по 10-15 минут..
УДАЧИ ВАМ В НАЧИНАНИЯХ!!
будут вопросы задовайте..
для этого неободимы подручные приспособления.
такие как пара утяжелителей наноги до 2,5 кг. и пара гантель с съемными дисками до 10 кг. ( съёмные это для того, что бы менять вес по необходимости)
Итак для начало надо освоить несколько базовых упражнений.
1) ВЫПАДЫ - встаете прямо одну ногу выстовляете назад, а другой делаете шаг вперед приседа так, что бы колено было согнуто под прямым уголом (делаете по 3 подхода не мение 20-25 раз) для начала без веса, после того как привыкните можно взять гантели по 5 кг, а далие брибавлять вес.
2) ПОДЪЕМЫ - для этого вам необходим будет не высокий стул или табурет.. начинете подъем по очередно с каждой ноги, так что бы мысок косался поверхности того, на что вы встаете ( упражнение выполняется по 3 подхода не мение 20-25 раз) после привыкания можно добавить вес либо утяжелителей либо гантель ( вес регулируется по состоянию)
3)МАХИ НОГАМИ НАЗАД И ВСТОРОНЫ - для этого необходимы утяжелители наноги.. встаете у дверного косяка и делаете махи ногой по очередно встороны..одну ногу немного согнуть в колене, а другой сторайтесь зделать сильный мах..После этого перейдите к столу или стулу со спинкой всявшись за него делайте махи каждой ногой поочередно назад при возврате ноги о исхоное положение согните её в колене...( упражнения выполняются по 3 подхода не мение 30 раз)
4) СОВМЕЩАЕТЕ ПОДъЕМы НА СКАМЕЙКУ И МАХИМИ НОГ В СТРОНЫ - необходимы утяжелители.. делаете по очередно полный заступ на скамью и тут же мах всторону ( 3 подхода по 20 раз)
5) НАКЛОНЫ В ПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ - для выполнения данного упражнения берете в руки две гантели начиная с веса 5кг, по возможности увеличивая его до 10 кг.
Чуть сгибаете колени ноги можно чуть раставить встороны лопатки сводите вместе делаете прогиб в спине и начинаете наклоны в перед руки далеко не отводите ( при выполнении данного упразнения должны напрягаться ягодицы)для этого необходимо при возврате в исхоное положение их напрячь. (4 подхода по 20-25 раз)
6) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ - для этого необходимо взять гантель в 10 кг. раставить широко ноги мыски развернуть и приседать как можно ниже держа перед собой гантель..лопатки так же свести вместе спину выпрямить и при возврате в исходное положение подать чуть в пед корпус напрягая при этом ягодицы ( под корпусом имеется в виду его нижняя часть).. (4 подхода по 15-20 раз)
ПРИМЕЧАНИЯ:
КОНЕЧНО В ИДЕАЛЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, НО ТАК ЖЕ МОЖНО ВЫБРАТЬ НЕ МЕНИЕ ТРЕХ ИЗ НИХ самые эффективные это (1,2,6) их так же можно чередовать..необходимо заниматься не мение трех раз в неделю хотябы по 10-15 минут..
УДАЧИ ВАМ В НАЧИНАНИЯХ!!
будут вопросы задовайте..
-
MALLERI
рыжый цинк
они в виде двух мешочком (если это можно так назвать) обматываются вокруг щиколодки или галиностопа ( каму как удобней понимать) наполнены либо песком, либо со стальными пластинами..Короче заходишь в любой спортивный магазин и просишь утяжелители, а они тебе их предоставят любые на выбор..
они в виде двух мешочком (если это можно так назвать) обматываются вокруг щиколодки или галиностопа ( каму как удобней понимать) наполнены либо песком, либо со стальными пластинами..Короче заходишь в любой спортивный магазин и просишь утяжелители, а они тебе их предоставят любые на выбор..